樺沢紫苑さんの『ストレスフリー超大全』を読んだ。
これ、家庭の医学のように一冊あればいいなと思った。
基本的で機能する情報がまとまっている。
以下は私の読書メモであり、正確な引用ではなかったりするので注意。
「→」は私のコメント、読みながら接続したこと。
読書メモ
ノルアドレナリンの分泌としての不安 p20
→不安のような曖昧な感情を物質の問題としてとらえて対処する
不安に対しては「行動する」こと
→NextAction思考（GTD）、不安には「次の物理的なアクション」に焦点をあてるGTDが機能すると思っている
週に150分以上の有酸素運動 p33
→Google Fitの基準（WHO）
→Google Fitは睡眠時間も記録できる
→Google Fitは最近スマホのカメラで心拍数や呼吸数も計測できるようになった、すごい
樺沢さんは「朝散歩」をおすすめ p36
セロトニン（物質の問題）に注目
→朝、太陽の光を浴びながらウォーキングすればいい
→通勤でもウォーキングを取り入れる
ラポール形成 p56
心の橋がかかるのは３ヶ月以上
→子どもとの心理的安全性の構築（2021年１月～
・Iメッセージ p92
「宿題をしてくれると、お母さんは嬉しい」
・情報提供を続ける
リビングに読ませたい本をさりげなく置いておく
・半年以上待つ
・他人より自分を変える
フレイル p137
→個人的に痩せすぎの自分は気になる、要注意
→運動か
守破離 p151
→異動、３年間
→守：引き継いだことを基本、学び、インプット
→破：引き継ぎ以外に発展、挑戦、アウトプット
→離：自己流のやり方、自分で決断、提案、異動を意識、マニュアル化
「やらされ感」は地獄、「自発性」こそ天国
→たとえ降ってきた仕事でも、それを改めて自ら主体的に選び直すことが仕事を楽しくやるうえでのポイント
→大げさに言えばニーチェの「運命愛」
天職はコンフォートゾーンの外にある p166
→否応なしにコンフォートゾーンの外に出されることは多々あるので、無理に出る必要はないと思っている
→否応なしにコンフォートゾーンの外に放り出された時に、その状況を自ら選択すること（やはり運命愛）
やる気スイッチ p174
まず始めること
パワーポーズ
質のよい睡眠を７時間以上が目安 p207
→フランクフルト長谷部誠は８時間以上の睡眠と規則正しい生活を心掛けていると
寝る前の２時間の過ごし方
・ブルーライトを避ける スマホを使わない
・飲酒・食事をしない
・興奮系の娯楽（ゲーム、映画、ドラマを避ける
・「入浴こそがぐっすり眠るための最も重要な方法だ」西野精治
・蛍光灯もブルーライトを発する
→LEDランタン時間
寝る時は真っ暗がいい
寝る前２時間のリラックス・ルーティン
・90分前までに入浴40℃
・水分はとる、食事は控える
・軽い運動（ストレッチなど）、音楽、アロマなど非視覚系
・日記（ポジティブ）
→ほぼ日５年手帳
→ダイアログノートでの自己分析1000問（前田裕二『メモの魔力』）
科学的に「健康にいい食べ物」 p226
・魚
・野菜と果物（フルーツジュースとじゃがいもは除く）
・茶色い炭水化物（玄米、蕎麦、全粒粉パン）
・オリーブオイル
・ナッツ類
痩せは健康ではない
よく噛んで食べる p237
適量飲酒 p240
「純アルコールで１日平均20グラム程度」
→アルコール25ml程度か
休肝日を週２日以上
→翌日仕事の日は飲まない、つまり週５日休肝日
性格ではなく、行動を変える p249
→NextAction思考
３行ポジティブ日記 p250
寝る間15分以内
→ほぼ日５年手帳
自己肯定
自己受容
あるがままでよい、あるがままよりほかに仕方がない、あるがままでなければならない。（森田正馬） p254
１行ネガティブを書いて、フィードバックを追記する
「怒っている自分」を客観的に眺める p265
→非人情（夏目漱石『草枕』）
ゆっくり話す p267
嫌な出来事はアウトプットしない方がいい p270
１回ルールの徹底
ツァイガルニック効果
＝目標が完了されていないタスクの方が、完了したタスクよりもよく覚えている傾向がある
→タスクも完了させてしまえばいい
→たとえばできるタスクをすべて実行した後は、そのタスクを適度な期限を設定して先送りしてしまえば、とりあえず完了となる
賢者のワーク p274
ノートに嫌なことを書いて、しばらく時間を置いて、客観的なアドバイスを書き込む
「嫌な出来事は徹底的に書き出したほうがいい」というアドバイスもありますが、私は懐疑的に見ています。「書く」ことは、「話す」こと以上に、記憶を増強しやすいからです。p275
人生を楽しむ人になる方法 p314
・素直さ
ニュートラル（中立）
→フラットな姿勢
先入観に注意する
情報をブロックせずに、とりあえずやってみる
→非人情の旅に思慮はいらない
１．コンフォートゾーンから出る
→人生に置いては、否応無しにコンフォートゾーンから出る機会がある（異動など）ので無理に自ら出なくてもいい。否応なしに出た時に、その状況を自ら選択したものとする姿勢が大事。ニーチェの運命愛。
２．ウィッシュリストを書く
→ほぼ日５年手帳の巻末、ダイアログノートのリスト
決断グセをつける p318
ただの情報不足
迷ったときは「徹底的に情報を集めること」しかない
「確証バイアス」に注意
「決断の基準」を持つ
１．ワクワクする方を選ぶ
→孫悟空（ドラゴンボール）
２．難しい方を選ぶ
３．ドラマティックな方を選ぶ
→1995年、告白した決断によって、自分の人生が変化した
「生きる意味」は存在しない p322
人間は自分の存在意義（世界そのもの）を知ることはできない。（カント）
セロトニン及びオキシトシンによる幸福をベースにして、ドーパミン的幸福を求める p332
セロトニン的幸福
・朝散歩
・笑顔
・瞑想、マインドフルネス、複式呼吸
オキシトシン的幸福
・安定した人間関係
→妻との関係
・20秒以上のハグ
ドーパミン的幸福
・お金、社会的成功
・運動
→仕事
→投資
エッセンス
１．「それでいい」を口グセにする
→これでいいのだ（バカボンのパパ）
２．「今」にフォーカスして生きる
「つい、過去や未来のことを考えてしまうときは、「今を観察すること」に集中しましょう。」
→ニーモシネに今日のToDoを書き出して実行
→Microsoft To Doの今日の予定
３．自分で決めて「自分の人生」を生きる
４．自分を大切にして生きる
優先順位は、自分→家族→仕事の順番
５．自分から心を開き「相談」をする
６．必ず「動きながら」考える
「小さな行動」の積み上げ
→NextAction思考
７．毎日を「ポジティブ」に締めくくる
３行ポジティブ日記
発展
本書に紹介されている本を読むとさらに個別に深く追求できる。
その意味でも一家に一冊あると、自分だけではなくて、もしかすると子どもたちも読んで、機能することが期待できる。
